Dobra robie podsumowanie – tego co zamierzam robić przez najblisze 3 tyg. Czyli do 26 listopada. Zgodnie z podpowiedziami ellisa oraz BULMASTIF oraz gazar ;] Trening – 3 x w tyg. Siłownia ( pon. – śr – pi ). 3 x w tyg. Rower po 40 min. Trening 1. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE – 15 powtórzeń [...]
Ja ci polecam zmienic trening poniewaz SPLIT nie jest dla poczatkujacego . Aczkolwiek jesli juz musisz, to polecam takie zmiany Nie cwicz codziennie. laczymy Poniedzialek- klata-bic -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12,10,8, -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 12 10 8 6 -rozpietki ze sztangielkami w [...]
[...] rękoma 4) Wznosy tułowia w leżeniu na łużku 3x 12 - 15 lub MC lub Dzień dobry BICEPS: 1) Uginanie sztangi łamanej podchwytem 4x12/10/10/8 2) Uginanie ramion na przemian z supinacją 4x12/10/10/8 bąć jak chcesz młotkowy PIĄTEK: NOGI: 1) Przysiady ze sztanga na barkach 4x12/10/8/8 2) Wstawanie z ławeczki/krzeselka ze sztangą na barkach [...]
[...] stawu , przedramienia , ćwiczenie daje niezłe palenie i papę ) z tego jak będziesz robił zrób filmik daj linka obadam technikę co czy nie kaleczysz 3) Uginanie ramion z supinacją nadgarstka w siadzie 12/10/10 Przerwy w treningu do 90 sekund i klatka i bic Wtorek Brzuch Środa PLECY + TRIP 1) Podciąganie na drążku 4xmax 2) Wiosłowanie [...]
[...] fajne uczucie palenia w mięśniach :-) nie wiem, czy nie za dużo ćwiczeń, wyjdzie w praniu, w każdym razie Biceps 1. drążek prosty uginanie+uginanie sztangielek z supinacją naprzemian (s.łączona) 4x10 2. uginanie w podparciu o udo jednorącz 3x10-12 bez aero, bo trochę za dużo mi wyszło ostatnio tych aero, a 2 dni temu przesadziłam z [...]
[...] rozpietki 16-14-12 Podciaganie hantel może wg wywalić? nie wiem czy w trisecie nie bedzie lepiej zastosowac regres. co o tym myslisz? Biceps: Uginanie młotkowe stojąc z supinacją nadgarstkow 12-10-8 (progres) Uginanie ramion ze sztangą 10-12-14 + 1x drop set W ramionach wywaliłem 1cwiczenie i dodałem dropa na koniec uginania Zmieniony [...]
[...] jak bedziesz wiedzial czy utrzymujesz ten sam poziom sily robiac powtorzenia na max? po co Ci izo na barki?? 5 dzień 1. MC 4x10-12 2. Wycisk hantelkami na ławce poziomej z supinacją nadgarstka 4x10-12 3. Wykroki z hantelkami 4x10-12 Superseria 4. Uginanie przedramion stojąc ze sztangą prostą 3x10-12 5. szwedki 3x maks 6. wspiecia na palce ze [...]
No to dam od razu wpiske z dzisiejszego treningu : BICEPS + TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi wąsko 20x60kg/6x100kg/6x100kg/6x100kg/6x100kg 2.Uginanie ramion stojąc z supinacją 4s 3.Uginanie ramion z sztangą łamaną w oparciu o ławkę skośną 4s 4.Francuskie wyciskanie leżac do czoła 4s 5a.młotki hantlami 3s 5b. francuskie wyciskanie za głowy linki [...]
[...] podchwyt/nachwyt Pompki z obciążeniem(2kg - plecak z książkami) 3 serie po 6 razy Wiosło hantlem 3 serie po 10 razy Wyciskanie hantli stojąc 3 serie po 15 razy Uginanie z supinacją nadgarstka 3 serie po 10 razy Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 3 serie po 10 razy Brzuch 3 serie po 20 razy Na obiadek dwa filety z kurczaka, porcja białego [...]
[...] leżąc 4 x 10-12 Cz Pull 1. MC 5 x 8 2. Wiosłowanie 4 x 8 3. Podciąganie 3 x max (tu jest lipa) 4. Żuraw 4 x max 5. Szrugsy 3 x 10-12 6. Uginanie sztangi 4 x 8 7. Uginanie z supinacją 4 x 10-12 8. Brzuch No to by tak wyglądał ale nie wiem czy jest ok czy czasem nie za dużo tego wszystkiego i czy w takiej kolejności? Może połączyć ćw. w pary? [...]
[...] na maszynie – 3x10 (3x10 klocków :) Swoją drogą genialna sprawa taka maszyna!) 4. Wyciskanie sztangi leżąc - 4x10 (3x40kg, 1x45kg) 5. Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją – 2x10, 1x8 (3x8kg) Po siłowni próbowałem biegiem wrócić do domu ale się nie udało... :)) Ostatnie ćwiczenie wywalam bo nie mam już na nie po prostu siły, nie [...]
[...] 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 6. Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10 7. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka 3x10 8. Wznosy ramion bokiem 3x10 Rozciąganie Dołączam zdjęcia, nie takie jak w wytycznych ale na chwilę obecną mam takie pod ręką ( zdjęcia robione w [...]
poniedziałkowy trening 1. MC 12x25kg/12x45kg /10x50kg /8x60kg - zdecydowanie jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Duży progres. 2. Przysiad 12x20kg/ 10x30kg/ 8x30kg - tutaj słabiutko. Odczuwalny dyskomfort w kontuzjowanej nodze. chyba muszę zamienić póki co przysiady na jakieś inne ćwiczenie. Niby schodzę nisko, ze zgięciem nie mam problemu jednak [...]
A. Nogi (czworogłowe) - Przysiady ze sztangą 4 serie Plecy - Wiosłowanie hantą 3 serie Klata - Wyciskanie sztanga płasko 3 serie Barki - Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie Triceps - Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie Biceps - Uginanie ramion ze sztangą 2 serie Brzuch B. Plecy - Martwy ciag klasyczny 3-4 serie (mozesz dodac do tego szrugs) Nogi [...]